Einordnung aus Studien, Nährwerten und Verarbeitung
Sehr gesund.
Keine direkt passende Studie. Die Studienlage stützt sich nur auf indirekte oder allgemeine Quellen.
Tofu liefert Eiweiß; Vorteile hängen davon ab, welche Lebensmittel er ersetzt und wie die gesamte Ernährung aussieht.
11
Studien
2007–25
Zeitraum
mittel
Sicherheit
StudienlageKurz erklärt
Was die Studien zeigen: Sojaprotein und Isoflavone senken das LDL-Cholesterin und den Blutdruck. Beobachtungsstudien zeigen durchweg Vorteile für Herz und Gefäße. Oft spielt dabei eine Rolle, was sich nicht trennen lässt: Die Menschen ersetzen damit weniger gesunde Proteinquellen. Ob Soja bei Wechseljahresbeschwerden hilft, ist unklar. Das hängt stark davon ab, ob das eigene Mikrobiom Equol produzieren kann.
Was einschränkt
Die gesundheitlichen Effekte sind oft moderat. Sie hängen stark von der eigenen Darmflora und der restlichen Ernährung ab. Es ist schwer zu sagen, wie Tofu für sich allein wirkt, ohne den Rest der Mahlzeit oder den allgemeinen Lebensstil zu betrachten.
Sicherheit der Aussage
mittel Wie sicher wir uns bei der Antwort sind, unabhängig davon, wie die Antwort ausfällt.
Zusammensetzung und Verarbeitung
Was neben Studien zählt
Nährwerte und NOVA beantworten verschiedene Fragen. Beides fließt getrennt in die Einordnung ein.
Nährstoffprofil
Was steckt drin?
Das amtliche Referenzprofil enthält viel Eiweiß und nennenswerte Vitamine oder Mineralstoffe. Die Werte gelten nur für die genannte Form; 100 g sind keine Portionsempfehlung.
144 kcal
Energie
17,3 g
Eiweiß
8,7 g
Fett
2,8 g
Kohlenhydrate
Ballaststoffe2,3 g
Salz*0,04 g
Gesättigte Fettsäuren1,3 g
Einfach ungesättigte Fettsäuren1,9 g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren4,9 g
Ungesättigte Fettsäuren6,8 g
Folat29 µg · 14,5 % NRV
Thiamin0,16 mg · 14,4 % NRV
Riboflavin0,1 mg · 7,3 % NRV
Calcium683 mg · 85,4 % NRV
Mangan1,2 mg · 59 % NRV
Kupfer0,38 mg · 37,8 % NRV
Einfluss aufs Urteil: Ballaststoffe, Eiweiß oder nennenswerte Mikronährstoffe stützen die Einordnung.
Die benannte Form entsteht durch eine einfache Verarbeitung wie Fermentation, Salzen oder Käsen.
Einfluss aufs Urteil: Die einfache Verarbeitung wird getrennt betrachtet und entscheidet das Gesundheitsurteil nicht allein.
Grundlage: NOVA-Einordnung der benannten Grundform. Zusätze oder eine andere Produktform können die Gruppe ändern.
NOVA-Methode ↗
Gesamt: Studienlage, amtliches Referenzprofil und NOVA werden getrennt geprüft und gemeinsam eingeordnet. Die Referenzwerte gelten nur für die genau benannte Form.
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Originalquellen
Was sagen die Studien?
Ausgewertet: 11 begutachtete Studien, darunter 11 Übersichtsarbeiten. Stand: August 2026. Belegnähe: 11 × Hintergrundquelle.
11 Hintergrundquellen, nicht mitgezählt
(01)Die Einnahme von Sojaisoflavonen kann den Blutdruck bei Erwachsenen wirksam senken.
Effect of soy isoflavone supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials
DafürMeta-Analyse/ReviewHintergrundquelleLei L et al., Nutr J · 2024PubMed ↗
(02)Ein hoher Verzehr von Sojaisoflavonen senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Soy isoflavone intake and risk of cardiovascular disease in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies
DafürMeta-Analyse/ReviewHintergrundquelleNaghshi S et al., Crit Rev Food Sci Nutr · 2024PubMed ↗
(03)Tofu-Verzehr senkt das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich.
Soy Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis
DafürMeta-Analyse/ReviewHintergrundquelleZuo X et al., Nutrients · 2023PubMed ↗
(04)Sojaprotein mit Isoflavonen senkt den Cholesterinspiegel besser als tierisches Protein.
A Systematic Review of the Effects of Plant Compared with Animal Protein Sources on Features of Metabolic Syndrome
DafürMeta-Analyse/ReviewHintergrundquelleChalvon-Demersay T et al., J Nutr · 2017PubMed ↗
(05)Sojaisoflavone haben keinen Einfluss auf die Hormonwerte bei Frauen nach den Wechseljahren, der über den Zufall hinausgeht.
Effect of Soy Isoflavones on Measures of Estrogenicity: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
NeutralMeta-Analyse/ReviewHintergrundquelleViscardi G et al., Adv Nutr · 2025PubMed ↗
(06)Der Verzehr von fermentierten Sojaprodukten ist mit einem geringeren Sterberisiko verbunden.
A systematic review of prospective evidence linking non-alcoholic fermented food consumption with lower mortality risk
DafürMeta-Analyse/ReviewHintergrundquellePaveljšek D et al., Front Nutr · 2025PubMed ↗
(07)Der Soja-Inhaltsstoff Glycitein wirkt antioxidativ und bietet gesundheitliche Vorteile bei verschiedenen Krankheiten.
Glycitein: A comprehensive review of its bioactivities, molecular mechanisms, and therapeutic potential
DafürMeta-Analyse/ReviewHintergrundquelleWang MM et al., Phytomedicine · 2025PubMed ↗
(08)Der Soja-Inhaltsstoff Genistein kann die Insulinsensitivität verbessern und Diabetes verzögern.
Systematic review of the impact of genistein on diabetes-related outcomes
DafürMeta-Analyse/ReviewHintergrundquelleJain R et al., Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol · 2022PubMed ↗
(09)Sojaisoflavone helfen dabei, Hitzewallungen und Scheidentrockenheit in den Wechseljahren zu lindern.
Use of Plant-Based Therapies and Menopausal Symptoms: A Systematic Review and Meta-analysis
DafürMeta-Analyse/ReviewHintergrundquelleFranco OH et al., JAMA · 2016PubMed ↗
(10)Die Studienlage zu Isoflavonen bei hohem Cholesterin ist aufgrund geringer Teilnehmerzahlen nicht eindeutig.
Isoflavones for hypercholesterolaemia in adults
NeutralMeta-Analyse/ReviewHintergrundquelleQin Y et al., Cochrane Database Syst Rev · 2013PubMed ↗
(11)Sojaprodukte können Wechseljahresbeschwerden lindern und das Brustkrebsrisiko möglicherweise senken.
Phytoestrogens in clinical practice: a review of the literature
DafürMeta-Analyse/ReviewHintergrundquelleTempfer CB et al., Fertil Steril · 2007PubMed ↗
Direkt untersucht heißt: Die Arbeit prüft dieses Lebensmittel selbst. Kategorie oder Zutat heißt: Die Übertragung auf das ganze Lebensmittel bleibt unsicher. Hintergrundquellen erklären nur den Rahmen und zählen nicht zur Studienbilanz.
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Häufige Fragen
Fragen zur Einordnung
Ist Tofu gesund?
Sehr gesund. Tofu liefert Eiweiß; Vorteile hängen davon ab, welche Lebensmittel er ersetzt und wie die gesamte Ernährung aussieht.
Was zeigt die Studienlage?
Was die Studien zeigen: Sojaprotein und Isoflavone senken das LDL-Cholesterin und den Blutdruck. Beobachtungsstudien zeigen durchweg Vorteile für Herz und Gefäße. Oft spielt dabei eine Rolle, was sich nicht trennen lässt: Die Menschen ersetzen damit weniger gesunde Proteinquellen. Ob Soja bei Wechseljahresbeschwerden hilft, ist unklar. Das hängt stark davon ab, ob das eigene Mikrobiom Equol produzieren kann.
Was schränkt diese Einordnung ein?
Die gesundheitlichen Effekte sind oft moderat. Sie hängen stark von der eigenen Darmflora und der restlichen Ernährung ab. Es ist schwer zu sagen, wie Tofu für sich allein wirkt, ohne den Rest der Mahlzeit oder den allgemeinen Lebensstil zu betrachten.
Ist Tofu gesundheitsschädlich?
Diese Seite stuft Tofu nicht als gesundheitsschädlich ein.
Ist Tofu gesund oder ungesund?
Diese Seite sagt zur Frage „gesund oder ungesund?“: Tofu gilt als sehr gesund.
Veröffentlicht am · Zuletzt aktualisiert am · Herausgegeben von Ist das gesund? · Betrieb und technische Prüfung: Stephan Lucka · Maschinell erstellt, keine fachliche Einzelprüfung · So entsteht diese Bewertung
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Ist das gesund?